Perché aggiungere le proteine in polvere alla propria dieta

Le proteine in polvere mescolate in acqua a temperatura ambiente al mattino donano un senso di sazietà facendo arrivare fino a pranzo senza il bisogno di eventuali snack intermedi, riducendo quindi la fame nervosa permettendo di perdere i chili in eccesso. Le proteine vegetali possono essere anche aggiunte alla propria colazione come ad esempio nello yogurt.

Le proteine in polvere vengono usate da sportivi e atleti per aumentare la massa muscolare a seguito dell’attività fisica svolta. Infatti chi fa esercizio fisico è scientificamente dimostrato che ha un bisogno maggiore di proteine rispetto a chi è più sedentario. Le proteine sono l’elemento costitutivo dei muscoli; pertanto, assumere una quantità adeguata di proteine aiuta a mantenere la massa muscolare promuovendo la crescita muscolare durante l’allenamento.

Gli anziani necesitano di più proteine rispetto a un giovane adulto questo perché, a causa dell’invecchiamento, il corpo elabora le proteine in modo meno efficiente; onde per cui, ne ha necessità maggiore per mantenere la massa muscolare e la forza, per la salute delle ossa, per altre funzioni fisiologiche essenziali, come ad esempio il contrasto della sarcopenia.

Chi segue una alimentazione povera di proteine avrà necessità di integrarle per evitare i sintomi da carenza, non perdendo i benefici che questi macronutrienti possono offrire.

Sintomi di carenza di proteine.

La carenza di proteine si manifesta quando la loro assunzione non è in grado di soddisfare le esigenze dell’organismo. La carenza di proteine può influenzare quasi tutti gli aspetti delle funzionalità dell’organismo, che se alterati, sono associabili a molti sintomi; alcuni dei quali possono iniziare a manifestarsi anche quando la carenza di proteine risulta essere marginale.

Perdita di massa muscolare. I muscoli sono la più grande riserva di proteine del corpo. Quando le proteine alimentari scarseggiano, il corpo le preleverà dai muscoli per preservare i tessuti e le funzioni metaboliche più importanti. Di conseguenza, la mancanza di proteine porta alla perdita muscolare nel tempo. Anche un’insufficienza proteica moderata può causare atrofia muscolare, soprattutto negli anziani.

Problemi a pelle, capelli e unghie. La carenza di proteine spesso si manifesta sulla pelle, sui capelli e sulle unghie, che sono in gran parte costituiti da proteine. Si assisterà quindi a diradamento dei capelli e alla perdita del loro colore, alopecia e unghie fragili.

Maggiore rischio di fratture alle ossa. Non consumare abbastanza proteine può indebolire il tessuto osteo-articolare aumentando il rischio di fratture.

Rallentamento della crescita dei bambini. Le proteine sono essenziali per la crescita, pertanto, la loro carenza o l’insufficienza risulta essere particolarmente dannosa per i bambini i cui corpi in crescita, ne richiedono un rifornimento costante. In effetti, il rallentamento della crescita è il segno più comune di malnutrizione infantile, evidenziando una stretta associazione tra un basso apporto proteico e una crescita ridotta.

Indebolisce il sistema immunitario. La carenza di proteine può anche avere un impatto sul sistema immunitario. Una funzione immunitaria compromessa può aumentare il rischio o la gravità delle infezioni. Un piccolo studio su donne anziane ha mostrato che seguire una dieta a basso contenuto proteico per nove settimane ha ridotto significativamente la loro risposta immunitaria.

Aumenta l’appetito. Quando l’apporto proteico è inadeguato, il corpo cercherà di ripristinare lo stato proteico aumentando l’appetito, incoraggiando a trovare qualcosa da assumere, specialmente dal sapore salato.

Benefici dell’assunzione di proteine.

Maggiore sazietà. Le proteine sono più sazianti di carboidrati e grassi ed è per questo che oggi molte persone che vogliono perdere peso stanno integrando nella loro alimentazione le proteine in polvere, che aiuteranno a sentirsi più sazi. Un maggiore apporto proteico può ridurre l’apporto calorico complessivo e promuovere la perdita di peso. Se si ha una fame nervosa, dove non ci si sente mai sazi a fine pasto e, avendo di conseguenza difficoltà a tenere sotto controllo l’apporto calorico, sicuramente, non si stanno consumando abbastanza proteine. Ciò è in parte dovuto al fatto che le proteine riducono il livello dell’ormone della fame la grelina. Aumentano anche i livelli di peptide YY, un ormone che stimola la sensazione di sazietà. Questo problema è maggiormente evidente nel sesso femminile, dove si è visto che l’aumento dell’assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie fa sì che le donne in sovrappeso, ingeriscono 441 calorie in meno ogni giorno senza limitare intenzionalmente nulla.

Riducono la fame nervosa. La fame nervosa è diversa dalla fame normale, quella fisiologica. Non si tratta solo del corpo che necessita di energia o di sostanze nutritive, ma è un vero e proprio squilibrio ormonale. Uno dei migliori metodi alimentari per contrastarla, è aumentare l’assunzione di proteine. Da diversi studi è emerso che gli uomini in sovrappeso che hanno aumentato l’apporto proteico al 25% delle calorie, ha ridotto i desideri spasmodici di cibo del 60% e il desiderio di fare uno spuntino la sera del 50%. Allo stesso modo, ragazze adolescenti in sovrappeso che adottano una colazione ricca di proteine, evidenzia che questa riduce la fame nervosa e gli spuntini a tarda notte.

Accelerano il metabolismo e bruciano i grassi accumulati. Il corpo “brucia” energia per digerire e utilizzare i nutrienti negli alimenti, e questo è indicato come “effetto termico del cibo” (TEF). Tuttavia, non tutti gli alimenti sono uguali, infatti le proteine hanno un effetto termico molto più elevato rispetto ai grassi o ai carboidrati: dal 20 al 35% rispetto al 5-15%. È stato dimostrato che un elevato apporto proteico aumenta significativamente il metabolismo e il numero di calorie bruciate.

Diminuzione dei chili in eccesso. Poiché una dieta ricca di proteine aumenta il senso di sazietà, riduce la fame nervosa e accelera il metabolismo, molte persone che aumentano l’assunzione di proteine tendono a perdere peso velocemente. Uno studio ha rilevato che le donne in sovrappeso che hanno assunto il 30% delle calorie dalle proteine hanno perso 5 kg in 12 settimane, sebbene non abbiano limitato la loro alimentazione. I benefici sono ancora maggiori quando si riduce anche l’apporto calorico: in un altro studio durato 12 mesi su 130 persone in sovrappeso con una dieta ipocalorica, il gruppo ad alto contenuto proteico ha perso il 53% in più di grasso corporeo rispetto a un gruppo con proteine normali che mangiava lo stesso numero ristretto di calorie. Quindi a parità di calore, consumando più proteine si bruciano molti più grassi accumulati. Ovviamente dopo aver perso peso è importante mantenerlo e, avere un consumo buono di proteine aiuta a mantenere i benefici ottenuti.

Aumento della massa muscolare. Come sappiamo i muscoli sono la nostra principale riserva di proteine. Mangiare una quantità adeguata di proteine aiuta a mantenere la massa muscolare promuovendone la crescita durante l’allenamento.

Supporto nella perdita di massa muscolare. Uno degli effetti negativi della perdita di peso è proprio quello sulla massa muscolare. Mantenere alto l’assunzione di proteine può anche aiutare a prevenire la perdita muscolare durante la perdita di peso.

Rafforzo delle ossa e riduzione del rischio di fratture. Le proteine hanno importanti benefici per la salute delle ossa. Le persone che mangiano più proteine tendono a mantenere la massa ossea migliore con l’avanzare dell’età e hanno un rischio molto più basso di osteoporosi e fratture. Ciò è particolarmente importante per le donne, che sono ad alto rischio di osteoporosi dopo la menopausa. Mangiare più proteine e rimanere attivi, è un buon modo per evitare che ciò accada. In svariati studi su donne in post-menopausa, si è osservato che un maggiore apporto proteico è associato a un minor rischio di fratture dell’anca; l’assunzione di 20 grammi di proteine da integratori al giorno per sei mesi ha rallentato la perdita ossea del 2,3%.

Normalizzazione della pressione alta e del colesterolo. In una revisione di 40 studi pubblicati, si è concluso che l’aumento delle proteine ha abbassato la pressione sanguigna sistolica (la massima) di 1,76 mm Hg in media e la pressione sanguigna diastolica (la minima) di 1,15 mm Hg. Si è evidenziato inoltre, che, oltre ad abbassare la pressione sanguigna, una dieta arricchita di proteine, riduce anche il colesterolo LDL e i trigliceridi.

Contrasto della sarcopenia. Una delle conseguenze dell’invecchiamento è che i muscoli si indeboliscono gradualmente. I casi più gravi sono indicati come sarcopenia legata all’età, che è una delle principali cause di fragilità, fratture ossee e ridotta qualità della vita tra gli anziani. Assumere più proteine e anche rimanere fisicamente attivi, sono i modi migliori per ridurre il deterioramento muscolare correlato all’età prevenendo di fatto la sarcopenia.

Alcune raccomandazioni.

Chi soffre di complicazioni renali, dovrà limitare l’assunzione di proteine.

Dosaggio

Non tutti hanno lo stesso fabbisogno proteico. Dipende da molti fattori, tra cui peso corporeo, massa muscolare, attività fisica ed età.

La dose giornaliera raccomandata (RDA) è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Gli scienziati stimano che questo dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte delle persone. Questo si traduce in 66 grammi di proteine al giorno per un adulto che pesa 75 kg.

Per gli sportivi si raccomanda un apporto proteico giornaliero compreso tra 1,2 e 1,4 grammi per kg di peso corporeo, che dovrebbe essere sufficiente per il mantenimento muscolare e il recupero dell’allenamento. Tuttavia altre istituzioni consigliano anche 2 grammi per kg di peso corporeo agli atleti.

Proprio come gli atleti, anche gli anziani hanno un fabbisogno proteico più elevato; per questi soggetti la dose giornaliera raccomandata dovrebbe essere aumentata a 1,2-1,5 grammi per kg di peso corporeo.

Come assumere le proteine in polvere

Le proteine in polvere sono molto versatili e quelle dell’azienda Diamond Life sono anche molto solubili, quindi non formano grumi rispetto ad altre in commercio. Ecco alcuni suggerimenti per usarle:

Sciolte in un liquido. Mettere un misurino di proteine in polvere in un bicchiere di acqua a temperatura ambiente, mescolare bene e assumerle. Le si possono anche aggiungere nello shaker, risultando così più facili da mescolare.

Frullato. Molte persone combinano le proteine in polvere nei loro frullati dove magari inseriscono oltre all’acqua anche della frutta e noci.

Yogurt. Aggiunto allo yogurt, specialmente quello greco a 0% di grassi, lo rende una colazione molto gustosa e altamente nutritiva.

Pancake. Nell’impasto dei pancake si può aggiungere un misurino di proteine in polvere.

Il momento migliore per la loro assunzione è al mattino per avere il senso di sazietà ed energia, e chi fa sport può assumerle anche dopo l’allenamento perché è quello il momento in cui i muscoli ne hanno più bisogno. Bere un frullato di proteine o avere una barretta proteica entro 30 minuti dal termine della sessione di allenamento inizierà il recupero inondando il flusso sanguigno con aminoacidi, che vengono rapidamente trasportati nelle cellule muscolari per diventare nuovo tessuto muscolare.

Quale acquistare

Ci sono molte opzioni di proteine in polvere in commercio, sia di origine animale che di origine vegetale.

Le proteine di origine animale possono dare disturbi digestivi a persone sensibili ad alcune sostanze come il lattosio e la caseina. I più comuni sono flatulenza, gonfiore addominale, sensazione di indigestione. Inoltre se non sono bio c’è il rischio di assumere anche eventuali contaminanti presenti nel latte usato per estrarre le proteine.

Le proteine di origine vegetale Diamond Life, sono generalmente meglio tollerate e avendo al loro interno vitamine e minerali, possono renderle un pasto sostitutivo.

Proteine in polvere e barrette proteiche, sono acquistabili sul sito www.diamondlife.eu
inserendo per gli acquisti il codice sconto ARG5, oppure telefonando allo 0521 992354.