La serotonina è denominata come l’ormone della felicità, ma cos’è? Quali sono i sintomi correlati ad una sua carenza? Come può influire sull’organismo? Risulta possibile aumentarne il rilascio?
La serotonina è un neurotrasmettitore importantissimo, sintetizzato principalmente sia nell’apparato gastrointestinale che a livello del sistema nervoso centrale. La sua carenza può comportare l’insorgere di patologie anche gravi, quali depressione, disturbo ossessivo-compulsivo, crisi di ansia e attacchi di panico. Normalmente può essere integrata attraverso una dieta bilanciata e un corretto stile di vita. Le funzioni principali della serotonina sono svariate come ad esempio la stimolazione della peristalsi; cioè l’attività della muscolatura enterica che favorisce anche la funzione digestiva, regola l’alternanza sonno/veglia essendo un precursore della melatonina, ormone responsabile del sonno essendo esso alla base del ritmo circadiano dell'organismo, regola il senso di fame/sazietà dal momento che maggiori sue concentrazioni determinano la precoce comparsa del senso di sazietà, modulatore dell’umore, in quanto a minori livelli di questo neurotrasmettitore vengono associati gli stati di ansia diffusa, malessere generale, astenia e depressione, memoria; perché la serotonina è strettamente legata alla concentrazione, alla memoria e al processo di apprendimento, sul desiderio sessuale come modulatore della libido, come regolatrice vascolare, in quanto esercitando un'azione vasodilatatoria, abbassa la pressione arteriosa, infatti livelli insufficienti di serotonina provocano ipertensione. La produzione di serotonina è un processo fisiologico naturale, attivato dai recettori nervosi del tratto gastrointestinale e del sistema nervoso centrale. Tuttavia, la secrezione di questo mediatore ormonale può essere stimolata in diversi modi come l'assunzione di determinati cibi, alcuni rimedi fitoterapici, la regolare attività fisica (yoga, meditazione ecc.)
Cibi che stimolano la serotonina
Il precursore della serotonina è il triptofano, un amminoacido essenziale, che non viene prodotto dall’organismo, ma deve essere introdotto con l’alimentazione. Però non tutti i cibi ad alto contenuto di triptofano producono automaticamente serotonina, poiché quest’ultima, per essere sintetizzata dall’organismo, necessita della presenza di carboidrati, ferro e vitamine del gruppo B presenti in molti alimenti tra cui latte, pesce, cereali integrali, legumi, miele, agrumi, alcuni vegetali come indivia, spinaci, patata, cavoli, asparagi, pomodori, funghi, bietola, lattuga, banane, papaya, ananas e avocado. La vitamina B2 e B6 così come il ferro e i carboidrati, facilitano l’assorbimento del triptofano da parte dell’organismo. Tutti i cibi ricchi di zucchero hanno la capacità di aumentare i livelli di serotonina nel sistema nervoso centrale. L'introduzione di zuccheri provoca la produzione di insulina, ormone che favorisce la penetrazione dei nutrimenti nelle cellule, ad eccezione del triptofano. A differenza degli altri amminoacidi, il triptofano non viene assorbito e resta in circolo nel sangue, venendo quindi facilmente assimilato a livello del sistema nervoso centrale. Questo meccanismo spiega perché i cibi dolci sono in grado di produrre serotonina, aumentando il buon umore e il benessere generale. Per questo motivo quando gli sbalzi d'umore o l’aumento dello stress sono più evidenti, il desiderio di cibi ricchi di zucchero diventa quasi ossessivo. L'assunzione di zuccheri determina infatti una maggior produzione di insulina, che tende ad abbassare il tasso di glicemia fino a portarlo al di sotto dei suoi livelli fisiologici, determinando una situazione di ipoglicemia e quindi il desiderio di ingerire altri zuccheri.
In pratica la reazione insulinica determinata dall'iperglicemia innesca un circolo vizioso, poiché porta a una rapida metabolizzazione degli zuccheri, generando nuovamente il desiderio di ingerire cibi dolci. In questo modo, nel lungo periodo, la serotonina favorisce l’insorgenza della sindrome metabolica e di altre patologie come il diabete di tipo II. Al fine di soddisfare il bisogno di serotonina, senza incorrere nel rischio di aumenti di peso o di sviluppare malattie anche gravi, è preferibile assumere cibi a basso contenuto calorico ma ricchi in triptofano, come ad esempio la frutta, o carboidrati complessi come i cereali integrali. I carboidrati cosiddetti complessi, infatti, evitano che si verifichi il cosiddetto 'picco glicemico', poiché rilasciano gli zuccheri in maniera graduale, impedendo un’eccessiva produzione di insulina nel sangue e spezzando così il circolo vizioso. Gli alimenti con il più alto contenuto di triptofano sono il latte, formaggi freschi e yogurt, uova, noci, cioccolato fondente, il pesce, carne (tacchino), semi oleosi, legumi secchi, cereali integrali, il miele, gli agrumi e altri frutti come kiwi, ananas, banane, ciliegie, prugne, papaya e datteri, verdure come indivia, spinaci, patate, cavoli, asparagi, pomodori, funghi, bietola, lattuga.
Serotonina e la Fitoterapia
La Griffonia simplicifolia con il suo altissimo contenuto di triptofano la rende particolarmente indicata come rimedio per contrastare bassi livelli di serotonina, associati a disturbi depressivi e stati ansiosi. La Spirulina l’alga azzurra, contiene un'altissima percentuale di triptofano, (amminoacido precursore della serotonina, precursore della melatonina) per questo, l'assunzione di spirulina migliora l'umore promuovendo la sensazione di serenità e felicità. La Rodiola rosea ha numerose proprietà terapeutiche, molto conosciuta come vero antidepressivo naturale ed anche per la sua capacità di aumentare la produzione di serotonina, attenuando la stanchezza e stimolando il sistema immunitario. L’iperico è un rimedio fitoterapico che a differenza della Griffonia, della Spirulina e della Rodiola, tutte ad alto concentrazione di triptofano, è in grado di svolgere un'azione inibitoria sul riassorbimento o ricaptazione della serotonina. A livello del sistema nervoso centrale, infatti, una parte della serotonina appena rilasciata interagisce con i recettori, mentre quella in eccesso viene riassorbita. L'iperico si comporta esattamente come fanno i farmaci antidepressivi, i cosiddetti SSRI (Inibitori selettivi della Ricaptazione della Serotonina), impedendo il riassorbimento di quest'ormone e favorendone il rilascio, in modo da stimolare la sensazione di benessere generale.
La serotonina viene stimolata anche dall’attività fisica, da quella sessuale, dalla pratica di ginnastica per il corpo e per la mente, dall’esposizione al sole: il nostro stile di vita influisce sulla produzione di quest’ormone. In particolare, praticare regolarmente attività fisica è un ottimo metodo per innalzarne i livelli, come ad esempio una camminata di 30 minuti giornalieri a passo svelto. L’esposizione alla luce del sole, che favorisce l’assorbimento di Vitamina D, è una fonte naturale e privilegiata di serotonina. Nell’attività sessuale, il corpo rilascia ossitocina e serotonina, ormoni in grado di aumentare il buon umore e di generare un senso di benessere diffuso, lo yoga e la meditazione innalzano i livelli di serotonina, sia perché favoriscono uno stato di benessere generale, contrastando stress e ansia, sia perché contribuiscono a una migliore ossigenazione del sangue, facilitando l'assorbimento dell'ormone. Uno squilibrio per eccesso o per difetto nei livelli di serotonina può determinare conseguenze molto negative. Bassi livelli di serotonina spianano la strada alla depressione, ansia, attacchi di panico e, in casi estremi, sono anche all'origine della fibromialgia. Ma anche un tasso eccessivo di serotonina in circolo, provocata dall'assunzione prolungata di farmaci antidepressivi, può avere effetti nefasti sulla salute; è quella che viene denominata sindrome serotoninergica, dove i suoi sintomi comprendono mal di testa, allucinazioni, disturbi comportamentali, agitazione, confusione, tremori, contrazioni muscolari, brividi, tachicardia, sudorazione, nausea e diarrea. In concomitanza di almeno tre di questi sintomi, è suggerito di prendere in considerazione la sospensione del trattamento farmacologico, naturalmente dietro consultazione con il proprio specialista di riferimento, assumendo, se ritenuto valido dal curante, antagonisti della serotonina. Di solito, già dopo le prime 24 ore, si evidenzia una rapida remissione dei disturbi.
Giuseppe Dr. Gianfrancesco Ph.D